今天起，吃早餐調(diào)整一下！
一日之計在于晨，一頓優(yōu)質(zhì)的早餐不僅能給人提供充沛的能量，還為全天的血糖穩(wěn)定奠定基礎(chǔ)，反之，如果早上吃得不健康，可能“毀”了一天的血糖。
早餐吃5種食物
影響全天血糖
北京積水潭醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陳海翎表示，早晨吃以下5種食物會影響一整天的血糖，尤其是血糖本身就有問題的人——
■ 蔥油餅
蔥油餅在制作時要反復刷油，有些商家為了口感還會加很多鹽，不僅會升高血糖，還會影響血壓、血脂。
■?水煎包
水煎包的皮是精制面粉，升糖快；包子餡為了好吃會剁得特別碎，攪拌時還會放不少油，有的素餡兒里還會加粉絲，很容易導致血糖短時間飆升。
■ 漢堡
面包胚往往是白面做的，中間的肉大多是油炸的，再加上沙拉醬、番茄醬等醬料……碳水、高油、添加糖一起發(fā)力，不光血糖易飆升，長期吃這樣的早餐還會讓血脂出問題。
■ 大米粥
大米熬得越久越稠，淀粉糊化越徹底，消化吸收就會越快，會導致餐后血糖難以控制。
■ 煎荷包蛋
煎蛋在制作過程中會加入不少食用油，雞蛋吸附油脂后熱量會飆升，這樣不僅會升高血糖，經(jīng)常吃還可能影響血脂。
??提醒：不要重復吃主食，比如吃了包子后還要再吃面條，或者吃了飯后再來一根玉米，每種主食都有碳水，一旦吃多了，身體消化不完，多余的碳水就會迅速轉(zhuǎn)化成葡萄糖進入到血液中，導致餐后血糖急速升高。
早餐如何影響全天血糖
山西醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院老年內(nèi)分泌科主任醫(yī)師趙乃倩表示，長期不吃早餐的人，肥胖和糖尿病風險會大大增加。而早餐吃不好血糖也會控制得不好，這與胰島素分泌、肝糖異生、肌肉攝取葡萄糖等生理活動受晝夜節(jié)律調(diào)控有關(guān)。
中南大學湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師張冬梅表示，早餐的重要性在于它打破了夜間禁食狀態(tài)。在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。
對于血糖本身有問題的人來說，這種飆升幅度更大且持續(xù)時間更長。而且，早餐后血糖上升過快還可能導致午餐前反應性低血糖，促使午餐的攝入量增加。
一頓早餐要吃夠這些食物
早餐吃得好有助于重建胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節(jié)律，進而改善全天的血糖水平。
一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究稱，相比高碳水化合物（以吐司、烤面包等為主），攝入低碳水化合物早餐（富含蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、奶酪和牛油果）的人，全天血糖更穩(wěn)定，餐后血糖峰值降低，血糖波動幅度更小。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果——
■ 谷薯類
如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。
粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)相對較低，并且飽腹感也更強，有利于餐后血糖的平穩(wěn)。
■ 肉蛋
如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸等加工肉。
雞蛋和肉是蛋白質(zhì)、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和較大的食物產(chǎn)熱效應，減少全天餐后血糖波動。并且，蛋白質(zhì)消化慢，飽腹感強，有利于控制體重和體脂。
■ 蔬果
深色葉菜類，低糖水果如草莓、櫻桃等。
蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于控制血糖。
■ 奶豆堅果
牛奶、豆?jié){或豆腐干、豆腐絲等。
這兩類都含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)或膳食纖維，升糖指數(shù)都較低，有助血糖控制。
堅果類可以當作早上的加餐吃，也可放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
此外，吃早餐還要注意以下幾點——
■ 進食時間
2021年美國內(nèi)分泌學會年會上發(fā)布的一項報告稱，早上8點30分前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，有助于降低患2型糖尿病的風險。
■ 進食順序
先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食。美國斯坦福大學一項研究發(fā)現(xiàn)，先攝入蛋白質(zhì)或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。
■ 進食速度
單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物。
咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定，如米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15~20次；牛排、花生等硬質(zhì)食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。
（來源：央視新聞微信公眾號綜合生命時報、科普中國）
編輯：吳晨
責編：肖文翔
審核：吳雪倩
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