腰肌勞損的自我康復(fù)指南：從POLICE原則到核心訓(xùn)練
您是否
辦公或?qū)W習(xí)時(shí)長時(shí)間久坐后
起身時(shí)腰部一陣酸脹
彎腰搬重物后
腰部瞬間酸痛不已
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附屬醫(yī)院翁華娟護(hù)士長：
這些現(xiàn)象可能表明你的腰肌在“過勞罷工”
一、為什么會痛？
罪魁禍?zhǔn)籽趽p
腰肌勞損就是腰部肌肉及其附著點(diǎn)(筋膜、骨膜)的慢性損傷性炎癥是腰痛的常見原因之一。
您可以把它想象成一根非常有彈性的橡皮筋。
如果這根橡皮筋長期被過度拉伸、或長時(shí)間保持一個(gè)緊繃的狀態(tài)，它的彈性就會慢慢下降，變得松弛、脆弱，甚至出現(xiàn)微小的撕裂。
我們的腰肌也是同理，長期的不良姿勢和習(xí)慣會讓它疲憊不堪，最終“罷工”抗議。
二、康復(fù)“秘籍”
輕松緩解
急性期（疼痛劇烈時(shí)）
POLICE原則保護(hù)（Protect）
避免會引發(fā)劇痛的動(dòng)作，如彎腰、提重物、突然轉(zhuǎn)頭。
適度負(fù)荷（Optimal Loading）
在疼痛可承受范圍內(nèi)，進(jìn)行輕微活動(dòng)，如慢走。
?冰敷（Ice）
疼痛或腫脹明顯的前48小時(shí)，用毛巾包裹冰袋冰敷患處15-20分鐘，每天數(shù)次，可減輕炎癥。
加壓（Compression）
可使用腰圍提供短期支撐，但切勿長期依賴，否則核心肌肉會“偷懶”變?nèi)酢?/span>
抬高（Elevation）
對于腿部不適，休息時(shí)可稍抬高下肢，促進(jìn)靜脈回流。
何時(shí)熱敷？?
急性期過后（通常48小時(shí)后），或?qū)τ诼运嵬矗瑹岱罂梢苑潘杉∪?、促進(jìn)血液循環(huán)。
緩解期（疼痛減輕后）
主動(dòng)康復(fù)是關(guān)鍵！
這時(shí)康復(fù)的核心階段目標(biāo)是強(qiáng)化功能、預(yù)防復(fù)發(fā)。
翻書訓(xùn)練
雙膝單手支撐在床面上，一手放置在后腦勺，眼睛盯著手肘尖的方向，軀干向手抬起側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大角度。
每天3組，每組10個(gè)。
抱膝觸胸
仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下；
一上一下為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)做20-30個(gè)。
但注意不要將背部弓起離開床面。
臀橋
臥位，雙腿與肩同寬，小腿垂直地面；
腳往下踩，臀部往上抬，感受臀部發(fā)力，再緩慢下落。
每天3組，每組10個(gè)。
貓牛式
手膝支撐四點(diǎn)位；
吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)，從骶骨、腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)節(jié)地向兩端延展，打開胸腔；
呼氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，從骶骨、腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)節(jié)地向上推高，低頭眼睛看向肚臍。
吸氣與呼氣為一組，動(dòng)態(tài)練習(xí)5組。
鳥狗式
跪姿，四肢著地;
雙手和膝蓋分開與臀部同寬;
雙手與肩膀?qū)R，膝蓋與臀部對齊;
收緊核心；
慢慢地將右臂向前伸展，與地面平行；
同時(shí)，左腿向后伸展，與與地面平行。
回到初始位置，換左臂和右腿重復(fù)上述動(dòng)作，左右交替，每側(cè)重復(fù)20次。
三、姿勢糾正 根源預(yù)防
什么姿勢才是科學(xué)的呢？
√?坐：選擇有靠背的椅子，腰后放一個(gè)靠墊，使腰部有支撐。雙腳平放地面，膝蓋略低于髖部。電腦屏幕視線水平。
√?站：挺胸收腹，雙腳與肩同寬，不要長時(shí)間單腿站立。
√?睡：選擇硬度適中的床墊。側(cè)臥時(shí)膝間夾枕，平躺時(shí)膝下墊枕，以維持脊柱中立位。
√?搬：永遠(yuǎn)用腿發(fā)力，而不是腰！ 屈膝下蹲，保持腰背挺直，將物體靠近身體后站起。
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翁華娟護(hù)士長溫馨提示
康復(fù)訓(xùn)練非常有必要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行
錯(cuò)誤的方式不但達(dá)不到康復(fù)的效果
反而會加重病情
護(hù)士長健康科普
翁華娟
康復(fù)醫(yī)學(xué)科 護(hù)士長
主管護(hù)師
健康管理師
腸內(nèi)營養(yǎng)置管護(hù)士
·?2013年度在南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)PICC穿刺置管術(shù)、并發(fā)癥的處理及輸液港維護(hù)
· 2016年取得江西省腫瘤?？谱o(hù)士證書
· 2018年度榮獲 “九江市優(yōu)秀護(hù)士”
· 2020年疫情初始參與援鄂醫(yī)療隊(duì)
· 曾聘任為血液腫瘤科副護(hù)士長及全科醫(yī)學(xué)科副護(hù)士長主持工作
· 江西省第一屆研究型醫(yī)院腫瘤護(hù)理學(xué)會委員
· 主持省衛(wèi)計(jì)委課題1項(xiàng)，以第一作者發(fā)表論文多篇。
（來源：九江學(xué)院附屬醫(yī)院）
編輯：畢典夫
責(zé)編：曹玉婷
審核：楊春霞
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