這份飲食小貼士，幫你躲過“佳節(jié)胖三斤”！
春節(jié)闔家團圓，豐盛的年夜飯、親友相聚的各式美食，讓味蕾盡享滿足的同時，也讓飲食平衡與健康管理迎來考驗，“佳節(jié)胖三斤”更是不少人的困擾。節(jié)日餐桌藏著哪些健康陷阱？怎樣巧控熱量實現(xiàn)美食與健康兼得？老人、孩子及慢性病患者有哪些飲食原則需遵守？這份醫(yī)生支招的小貼士，助全家吃好喝好不添負擔，解鎖健康新春。
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春節(jié)餐桌上的美食琳瑯滿目，一些傳統(tǒng)飲食和聚餐習慣，卻容易讓我們不知不覺陷入健康誤區(qū)。
“硬菜”主導，膳食結(jié)構(gòu)失衡。?年夜飯多以紅燒肘子、油炸年貨、糖醋排骨等高油、高脂肉類菜品為主。這類菜品會壓縮蔬菜、粗糧的攝入空間，造成維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素缺乏，進而引發(fā)餐后油膩、腹脹等消化系統(tǒng)不適癥狀。
零食攝入失控，導致熱量超標。瓜子、花生、糖果、糕點等節(jié)日零食，易在閑談中被無意識過量食用。這些零食含有大量脂肪與糖分，會使人體在正餐之外攝入額外熱量，長期累積將導致體重上升。
過度飲酒，引發(fā)機體損傷。“感情深，一口悶”，春節(jié)親朋小聚，易造成飲酒過量。過量飲酒不僅會損傷肝臟、胃腸道黏膜，還會升高血壓，增加心腦血管疾病發(fā)作及意外事件發(fā)生的風險。
作息紊亂，加重腸胃負擔。守歲熬夜、通宵娛樂等行為，會打亂正常的飲食與排便生物鐘。再加上夜間加餐，會使消化系統(tǒng)長期處于超負荷運轉(zhuǎn)狀態(tài)，降低消化功能。
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巧吃團圓飯，輕松實現(xiàn)“過節(jié)不胖”
想要過年不長胖，關鍵不在于少吃，而在于吃得巧，核心就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和進食順序，記住這些小方法，輕松吃好無負擔。?
牢記餐桌“321”法則，搭配健康餐。3份蔬菜，優(yōu)先選擇菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜和菌菇類，補充膳食纖維；2份優(yōu)質(zhì)蛋白，選去皮雞鴨肉、清蒸魚蝦、豆腐豆干等，減少肥肉、油炸肉類的攝入，低脂又飽腹；1份主食，少選精米白面，更推薦蒸紅薯、玉米、雜糧饅頭或適量餃子，粗糧更易消化，飽腹感也更持久。
做好餐前準備，避免暴飲暴食。拜年串門前或聚餐開始前，先喝一碗清淡的湯，或吃半個蘋果、喝一杯無糖酸奶，提前墊一墊，能有效避免因饑餓而大口吃高油高糖的食物。
調(diào)整用餐順序，科學控熱量。開席后別先急著夾肉，遵循 “蔬菜→優(yōu)質(zhì)蛋白→主食+少量硬菜”的順序，先吃蔬菜墊肚子，再吃蛋白補充營養(yǎng)，最后吃主食，能減少高熱量食物的攝入，還能讓營養(yǎng)吸收更合理。
細嚼慢咽，感知飽腹信號。熱鬧的聚餐中容易邊聊邊快吃，不妨有意識地多咀嚼幾下，既可以細細享受美食的滋味，也能給大腦足夠的時間接收“飽了”的信號，防止吃撐，一般吃到七八分飽就可以停筷。
動靜結(jié)合，消耗多余熱量。偶爾熬夜后及時補個午覺，恢復身體狀態(tài)；走親訪友、飯后和家人散散步，增加春節(jié)期間的運動量，讓攝入的熱量及時被消耗，避免堆積。
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春節(jié)飲食需兼顧特殊人群生理特點，極簡飲食原則幫全家吃得安心。
老年人：飯菜遵循“軟爛溫”原則，避免生冷堅硬，吃到八分飽即可；慢性病老人需定時服藥、監(jiān)測血壓血糖，單獨準備少油少鹽無糖的專屬餐盤，菜肴優(yōu)選清蒸、白灼做法。
慢性病患者：糖尿病患者吃餃子按主食量算，8—10個餃子需少吃半碗飯；高血壓患者吃臘味，用熱水涮洗去鹽，減少鹽分攝入。
兒童：固定零食時間，避免影響正餐食欲，零食優(yōu)選水果、原味堅果、無糖酸奶，減少糖果、含糖飲料等攝入。
春節(jié)的核心是團圓和喜悅，愿大家在享受年味的同時，也能呵護好身體，度過一個健康、舒心的吉祥年。
（來源：新華網(wǎng)）
編輯：魏菲
責編：肖文翔
審核：朱靜
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